כך התמכרתי לכדורי שינה - והצלחתי לצאת מזה בשלום , תמר פרידמן "מנטה" , ספטמבר 2015
זה התחיל מחצי כדור בטיסה לניו יורק וצמח לחוסר יכולת לתפקד בלי שני כדורים בלילה. כתבת "מנטה", תמר פרידמן, מספרת איך, אחרי מאבק נחוש, הצליחה להיגמל מכדורי שינה, ויוצאת למסע כדי להבין מדוע הם ניתנים בקלות רבה כל כך למאות אלפי אנשים בישראל, והאם המצב הזה עומד להשתנות ממש בקרוב. הצצה לפרויקט החג של מגזין "מנטה"
שלום. קוראים לי תמר ואני מכורה. ולא, אתם לא חייבים לאהוב אותי, גם לא להשתתף בחיבוק קבוצתי. אני אחבק את עצמי כי מגיע לי. כי אני והם כבר לא. נכון, אני יודעת, פעם מכורה, תמיד מכורה. ונכון גם שכבר הבטחתי לעצמי בעבר שנגמלתי רק כדי ליפול שוב, וחזק.
אבל הפעם, בזכות החלטה כל כך לא אופיינית לי לצאת בפומבי מארון התרופות ולכתוב את הכתבה הזאת, נראה לי שאני וכדורי השינה סיימנו את יחסינו. גיליתי את פרצופם האמיתי, ולא מתאים לי יותר הרומן הזה. אין מצב שזה מה שמגיע לי. אין מצב שאני לא מחזירה לעצמי את השליטה על הלילות שלי. פשוט לא.
ולמרות תחושת ההקלה, למרות הגאווה על כך שתכננתי את הפרידה היטב וגם הצלחתי לבצע אותה כהלכה ולגמרי בכוחות עצמי, זאת לא פרידה קלה. היא מלווה בקשיים, בכאב, בהמון לילות לבנים ובעיקר בטונות של הלקאה עצמית.
כי במקרה של רומנים רפואיים, אני הרי אחת שלא נותנת אמון בקלות, שלא לוקחת כדור נגד כאב ראש בלי לקרוא לפחות פעמיים את העלון המצורף, שמתייעצת על כל שטות מדיצינית עם לפחות שלושה מחבריי הרופאים, אז איך זה שדווקא אני נפלתי לסיפור הרע הזה בקלות רבה כל כך, ממש כמו קלישאה של בת טובים סהרורית שהידרדרה לתחתית?
התמכרות לכדורי שינה. התחילה בטיסה לניו יורק (צילום: index open)
לבהות בשעון באימה
זה התחיל בקטנה, בקטנטנה ממש, לפני שש שנים, על מסלול ההמראה בנתב"ג. אני לא אוהבת טיסות, ואם הן ארוכות, אז אני ממש שונאת אותן. "חצי כדור ואת ישנה מתל אביב ועד ניו יורק", הבטיח זה שטסתי איתו.
הספקנית שבי עוד הרימה גבה לשנייה ושאלה איך קוראים לכדור הפלא הזה. "בונדורמין", הוא ענה, ובצע את הכדור - חצי בשבילו וחצי בשבילי.
התעוררתי חמש שעות אחרי ההמראה רק כדי לבהות בו ישן שנת ישרים עוד שש שעות, עד הנחיתה. העובדה שכדור השינה הזה, ועוד בפעם הראשונה שלי איתו, לא עילף אותי לפרק זמן ממושך יותר, אפילו לא הדליקה אצלי נורה אדומה.
בדרך חזרה לארץ ביקשתי את החצי שלי כבר בדיוטי פרי. מאותו היום כבר הגעתי מצוידת בכדור שינה כזה או אחר לכל טיסה ארוכה. ולא, לא התקשיתי לשנורר אותם. התברר לי כי רבים מחבריי מחזיקים בארון התרופות מבחר מרשים. שיהיה.
שנה אחר כך התחילו נדודי השינה. כיום אני כבר יודעת שמדובר לרוב בסימן הראשון לתחילתו של גיל המעבר. אני גם יודעת שאני לא לבד - 60% מהנשים בגילאים האלה סובלות מהפרעות שינה מסוגים שונים. והכי חשוב, אני יודעת שיש המון מה לעשות בנדון לפני שמתחילים עם הבונדורמין וחבר מרעיו.
אבל אז, כל מה שידעתי זה שאני לא מצליחה להירדם בשעה נורמלית, שבשלוש לפנות בוקר אני בוהה בשעון באימה, רק כדי להירדם סוף־סוף בערך בחמש ולהתעורר מיואשת ועייפה עד עמקי נשמתי בשבע בבוקר, כשהשעון המעורר עושה את שלו.
רוב הלילות שלי היו נוראיים ורוב הימים היו פשוט מסויטים. לא הצלחתי להתרכז בעבודה, לא תפקדתי בבית כמו שצריך, הנהיגה שלי הצדיקה כל סטריאוטיפ שוביניסטי מצוי, והעיניים שלי התקשטו בעיגולים שחורים. הפכתי לאישה עצבנית, מעצבנת ובעיקר כל כך עייפה. כל הזמן עייפה.
ערב אחד חברה טובה זרקה לי: "אני לא מבינה מה הבעיה שלך, קחי חצי כדור שינה כל לילה ותישני כמו תינוקת, אני עושה את זה כבר שנים. יש לי מלא חפיסות בבית. קחי לך אחת ותנסי".
אם לא הייתי כה מותשת, פיזית ונפשית, אולי הייתי מצליחה להפעיל יותר שיקול דעת, אבל במצבי אז, שיקול דעת פשוט לא היה אופציה ריאלית. בלי להתבלבל נכנסתי לאוטו ונסעתי אליה, וכשראיתי שעל החפיסה שקיבלתי כתוב "בונדורמין", כל מה שהרגשתי זה תקווה גדולה שהביצועים של הכדור במיטה שלי יהיו הרבה יותר טובים מאשר אז, בטיסה ההיא. וכך היה. במשך כחודש נטלתי חצי כדור מדי לילה, וחצי שעה אחר כך כבר ישנתי שנת ישרים שנמשכה לפחות שבע שעות ולרוב יותר. הללויה.
אלא שהחפיסה נגמרה והקשיים בשינה חזרו, ובגדול. חודש נדודים נוראי נוסף הביא אותי לקופת החולים. סיפרתי לרופאה מה מצב השינה שלי, סיפרתי גם על היעילות של הבונדורמין שקיבלתי מהחברה, ויצאתי משם במהירות ובקלות עם המרשם המיוחל. ולא סתם מרשם אלא מרשם קבוע. לא ביקשתי ולא קיבלתי המלצה על חלופות אפשריות. לא קיבלתי גם שום הסבר על הסיבות האפשריות לנדודי השינה שלי. והכי חשוב, לא נאמרה לי מילה על הפוטנציאל לסבילות או להתמכרות לכדורי השינה.
לוקח יותר זמן להירדם. הגדלתי את המינון של כדורי השינה (צילום: shutterstock)
את פשוט לא נורמלית
במשך כמעט שנה נטלתי חצי כדור בכל לילה, ישנתי נהדר ותפקדתי נפלא. אלא שבהדרגה התחלתי לשים לב שלוקח לי הרבה יותר זמן להירדם מרגע נטילת הכדור. אחר כך קלטתי שאני אמנם ישנה היטב, אבל כשעה פחות. במהלך השנה שלאחר מכן, השעה מינוס הפכה לשעתיים־שלוש, וזה כבר הצדיק ביקור נוסף אצל רופאת המשפחה. היא, מצידה, לא היססה להגדיל לי את המינון: במקום חצי כדור התבקשתי לקחת כדור מדי לילה.
האמת? כאן חשדתי. אבל לשאלתי אם מסוכן להגדיל את המינון, אם זה לא אומר שאני מפתחת תלות, נעניתי: "יותר מסוכן לא לישון מספיק. אם את רוצה, אני יכולה להחליף לכדור אחר, אבל אין סיבה שלא תיקחי כדור שלם". התשובה הזאת, אגב, היא המקובלת כיום על הממסד הרפואי, ברובו.
בערך שנה ושני כדורים בלילה אחר כך, בשיחה עם אחי, שהוא פסיכולוג קליני, סיפרתי לו מהו מינון כדורי השינה שלי. זאת הייתה הפעם הראשונה מאז בר המצווה שלו שהוא שקל ברצינות להחטיף לי מכות. הבן אדם נהיה לבן, ואחר כך פשוט צרח עלי: "את מטורפת. פשוט לא נורמלית. את חסרת אחריות". ואז הוא זרק את המילים שבדיעבד זעזעו אותי עד כדי גמילה: "בנזודיאזפינים", הוא שאג. "בונדורמין זה בנזודיאזפינים, וזה יכול להיות מסוכן וממכר. שני כדורים? איך הגעת לשני כדורים?".
אז בחרתי במומחה לגמילה והתייעצתי איתו ארוכות. קוראים לו "גוגל". קראתי כל מה שאפשר על הדרך הנכונה להפסיק ליטול את הכדורים לאט ובהדרגה.
במשך כמה חודשים גילחתי מהכדורים מדי לילה שבבים שהלכו וגדלו. כשהגעתי למינון של כדור אחד, שוב חזרו הקשיים בשינה. היו רגעים שנשברתי ועליתי שוב במינון רק כדי "להגיע מרוכזת לפגישה חשובה על הבוקר" או "להצליח לעמוד בדדליין" - זה מה שסיפרתי לעצמי. היו לילות שבהם לא ישנתי בכלל - העיקר להצליח להיגמל. כך, לאט ובקשיים, הגעתי למינון של חצי כדור פעם בשלושה ימים.
אם יש אלוהים, כאן הוא נכנס לתמונה. בעודי קרועה בין הרצון להיגמל לרצון לישון כמו בת אדם, התבקשתי לפני כמה חודשים לכתוב כתבה אישית בנושא "איך הפסקתי". ברגע שהעורכת שלי סיימה להסביר, ידעתי. אם אבחר לכתוב על "איך הפסקתי לקחת כדורי שינה", זה יחייב אותי הן בפני עצמי והן קבל עם וקוראי "מנטה" להפסיק גם את נטילת המינון הנמוך מאוד שהגעתי אליו. אז קוראים לי תמר, וכבר כמעט חצי שנה אני נקייה.
מדובר במגפה
הרומן הבעייתי שלי עם כדורי השינה אינו יוצא דופן. הוא קורה, בוואריאציה כזאת או אחרת, בבתים רבים בישראל וברחבי העולם המערבי.
על פי נתונים שאסף משרד הבריאות מקופות החולים, בשנת 2012 סך המטופלים בתרופות לטיפול בהפרעות שינה עמד על כ־800 אלף (!). ד"ר פאולה רושקה, מנהלת המחלקה לטיפול בהתמכרויות במשרד הבריאות, מעריכה כי כיום המספר אף גבוה יותר.
"לפי נתוני סקר בריאות לאומי", היא אומרת, "יותר מ־30% מבני ה־65 ומעלה מטופלים באופן כרוני בכדורי שינה המכילים בנזודיאזפינים או כדורי שינה מקבוצת Z. אין לנו נתונים על כלל האוכלוסייה, משום שהם נמצאים בקופות החולים והן לא מתנדבות להעביר אותם, אבל אין סיבה לא להניח שהמגמה בארץ זהה למה שקורה בכל העולם המערבי: מדובר במגפה, ומספר האנשים שמשתמשים בכדורי שינה רק הולך וגדל".
למה, לדעתך, מספר המשתמשים בארץ כל כך גבוה?
"מבחינה תרבותית התפיסה הרווחת כיום בעולם היא שלאדם אסור לסבול ושהעיקר זה לתפקד בצורה טובה. זה מתבטא, בין היתר, בעלייה במספר המשתמשים בכדורי שינה. בנוסף, במדינה שלנו יש הרבה סטרס וחרדה שגורמים לקשיים בשינה.
"פקטור נוסף הוא העובדה שלרופאי המשפחה, שיש להם בממוצע שבע דקות להקדיש למטופל, הכי קל לרשום כדורי שינה. מבחינתם זה פתרון יעיל ומהיר. הבעיה היא שלא תמיד יש להם זמן לבצע אבחון, מעקב אישי ובדיקה אם נכון שמטופל ישתמש בכדורי השינה בקביעות. אין בכלל ספק שקיימת בעיה ושאי אפשר יותר לא להתייחס אליה".
מתברר שבמשרד הבריאות פועלים ממש בימים אלה לשינוי המצב. לפני שנה הוקמה ועדת מומחים על ידי המחלקה לניהול סיכונים באגף רוקחות של המשרד, שבראשה עומדת ד"ר דורית דיל נחליאלי. "הוועדה בחנה את המידע הקיים על תרופות לטיפול בהפרעות שינה, בדגש על תופעות הלוואי של תרופות הרגעה בנזודיאזפיניות ותרופות שינה מקבוצת Z", מסבירה רושקה. "עם השנים הצטבר מידע בנוגע לנזקים החמורים העלולים להתרחש בטיפול ממושך בתרופות אלה, כמו פגיעה בערנות שעלולה לפגוע ביכולת הנהיגה, סיכון מוגבר לנפילות, ירידה קוגניטיבית, בעיקר בקרב קשישים ועוד".
איך הוועדה תשנה את המצב בפועל?
"הוועדה תיתן המלצות לרופאים על שימוש מושכל בתרופות לטיפול בהפרעות שינה, וזה כולל חלופות אפשריות, למשל תרופות לא ממכרות כמו מלטונין או סדנאות הדרכה בהיגיינת שינה. כמו כן יינתנו לרופאים המלצות לאבחון, לטיפול ולמעקב אישי אחר המטופלים, ודוגמאות לפרוטוקול גמילה מבנזודיאזפינים. בו זמנית הכוונה היא שכל מטופל יקבל דף הסבר מפורט על היתרונות ועל הסכנות שבשימוש. עד כה נכתב מסמך ראשוני שהועבר להתייחסות האיגודים המקצועיים הרלוונטיים. אני מאמינה שהמסמך יפורסם בעוד כמה חודשים, ויהיה כמובן מעקב אחרי יישום ההנחיות בקופות החולים ובמרפאות".
נבואה שמגשימה את עצמה
מעורר תקווה לשינוי? אולי. כך או כך, יותר מסביר להניח שיעבור עוד זמן מה עד שתקבלו מרופא המשפחה את דף ההסברים שהוועדה שוקדת עליו. אז אם אתם או מישהו קרוב אליכם לוקחים בקביעות כדורי שינה, יש כמה דברים שכדאי לדעת ולהביא בחשבון לפני שאתם מתייצבים בבית המרקחת.
קיימות שתי קבוצות עיקריות של כדורי שינה: הקבוצה הראשונה היא נגזרות מלטונין, והשנייה - תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים ותרופות מקבוצת Z. הן נועדו לטיפול בהפרעת השינה הנפוצה ביותר, אינסומניה (נדודי שינה), המוגדרת כקשיי הירדמות או קשיים בשמירה על רציפות השינה או השכמה מוקדמת או תחושה של שינה לא מרעננת בנוכחות תנאי שינה נכונים.
"האינסומניה בכלל, ומשך שינה קצר בפרט, פוגעים בתפקוד היומי ועלולים לגרום, בין היתר, לאי שקט, לירידה בזיכרון, בקשב, בריכוז, בתפקוד החברתי והתעסוקתי, לנטייה לתאונות ולטעויות ולשינויים במצב הרוח", מסבירה ד”ר ריבי טאומן, רופאה בכירה במרכז להפרעות שינה במרכז הרפואי תל אביב. ”מעבר לכך, משך שינה קצר עלול לגרום להתפתחות יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב, אירועים מוחיים ואף סרטן. מכיוון שהאינסומניה היא גורם שכיח למשך שינה קצר, היא מחייבת טיפול".
בעולם אידיאלי הרבה לפני שכדור השינה היה פוגש את הפה שלכם או שלי, היו מציעים לנו כקו טיפולי ראשון באינסומניה לפעול לפי כללי "היגיינת השינה" ולפתח דפוסי שינה נכונים. "אם היגיינת השינה לא פותרת את הקשיים", מסבירה ד"ר טאומן, "קו הטיפול השני הוא CBTI - Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia - טיפול קוגניטיבי־התנהגותי".
מדובר בטיפול קצר אבל תובעני של 8־6 מפגשים, כל אחד מהם נמשך כ־50 דקות, שנועד לעצב את הרגלי השינה מחדש. "הטיפול דורש שיתוף פעולה של המטופל, משמעת עצמית וויתור על הרגלים", מסביר ד"ר ברוך אלעד, מומחה בנוירולוגיה ורפואת שינה. "אבל זה עובד. הטיפול הוכח כיעיל, ומי שמתמיד ויש לו מוטיבציה יכול לשפר באמצעותו את שנתו. הבעיה היא שהטיפול אינו מכוסה בסל הבריאות למרות שבחישוב פשוט הוא עולה פחות ממה שמטופל משלם על תרופות לאורך זמן".
היגיינת שינה ו־CBTI, כאמור, מעולם לא עלו בביקוריי בקופת החולים, וחבל. במקרה שלי, שמתברר כי הוא מעיד על הכלל, ההתחלה הייתה במה שאמור להיות רק קו הטיפול השלישי - כדורי השינה. ד"ר טאומן נחרצת בדעתה: "בהתחשב בתחלואה ובסיבוכים קצרי הטווח וארוכי הטווח של אינסומניה ומשך שינה קצר, עדיף לישון עם כדורים מאשר לא לישון בכלל".
לעומתה, ד"ר אלעד טוען כי "אין עוררין על כך שלא לישון זה לא טוב, אבל לא בטוח שהאמצעי לטיפול הוא כדורי שינה. זה כמו לתת אקמול לטיפול בחום. נכון שצריך להוריד את החום, אבל חשוב לאבחן את הסיבה לו. יש הרבה סיבות לנדודי שינה, ורק לעתים רחוקות הם הבעיה עצמה. קיימים לא מעט מקרים שבהם מתן כדורי שינה רק מחפה על הבעיה, ולעתים אפילו מחמיר אותה".
באילו מקרים מדובר?
"מחלות כליות ולב למיניהן, מחלות נוירולוגיות ומחלות מפרקים, למשל, עלולות לגרום לנדודי שינה. יש גם תרופות שחלק מתופעות הלוואי שלהן הוא נדודי שינה, כמו תרופות נגד אסתמה, תרופות מסוימות ליתר לחץ דם, ותרופות מקבוצת הסטטינים, ש־2%־3% מהאוכלוסייה מגיבים אליהן בנדודי שינה. יש גם מצבים בריאותיים שבהם מתן כדורי שינה יכול לפגוע במטופל, למשל בתפקוד הקוגניטיבי של חולי אלצהיימר. הכדורים עלולים גם להחמיר את מצבם של אלה שסובלים מדום נשימה בשינה".
במי בכל זאת מומלץ לטפל בכדורי שינה?
"כדורי שינה מקומם במקרים נבחרים וכטיפול מזדמן קצר טווח. הבעיה היא שלנדודי השינה יש נטייה נבזית להנציח את עצמם. החרדה מפניהם היא נבואה שמגשימה את עצמה בכל לילה מחדש, והיא זו שגורמת לאנשים רבים להמשיך לקחת כדורי שינה באופן כרוני".
וכך נוצרת התמכרות?
"לא מדובר בהתמכרות אלא בפיתוח סבילות, כלומר הפחתה בהשפעת התרופה וצורך בהגדלת המינון. זה קורה לשיעור נכבד מכלל הצרכנים של כדורי השינה, אבל חשוב להבהיר שלרוב זה לא קורה, בייחוד לא בשימוש לפרקי זמן קצרים".
חמישה ימים כן, יומיים לא
אז אני לא מכורה? תלוי את מי שואלים. מבחינת ד"ר אילן טל, פסיכיאטר מומחה ומנהל קליניקה לתמיכה נפשית ורגשית, כדורי השינה אולי פחות מסוכנים מסמים ומאלכוהול, אבל במקרים רבים ממכרים בדיוק כמותם ודורשים תהליך גמילה ממושך.
לדבריו, מספר הפציינטים שבהם הוא מטפל בגלל התמכרות לכדורי שינה הולך וגדל. "ממחקרים עולה כי בארצות הברית, אם תגיע לרופא עם תלונה בלתי ספציפית, נפשית או פיזית, הסיכוי שתצא ממנו עם מרשם לתרופה ממשפחת הבנזודיאזפינים הוא 70%", הוא אומר. "גם בארץ השכיחות גבוהה מאוד בגלל העובדה שהתרופות האלה הן בעלות זמינות ויעילות גבוהות, מחירן נמוך יחסית והן מכסות מגוון של בעיות".
מה אפשר לעשות כדי למנוע התמכרות?
"לא תמיד אפשר למנוע את ההתמכרות, אבל אפשר להגיע למה שנקרא 'התמכרות קטנה'. כלומר, לקחת כדורים במשך חמישה ימים בשבוע ולהימנע במשך יומיים. ביומיים האלה אולי לא תישנו, אבל הגוף שלכם יבצע גמילה מהכדורים שלקחתם במשך חמישה ימים, וחוזר חלילה. ההתמכרות היא קודם כל פיזית, הגוף מתרגל ואז צריך להעלות את המינון. כך שאם התמכרתם, הביאו בחשבון שמומלץ להגיע לגמילה כמה שיותר מוקדם".
מה דורש תהליך הגמילה?
"אם אכן מדובר בהתמכרות, הגמילה מבנזודיאזפינים צריכה להיות מדורגת מאוד ובליווי מקצועי של מומחים להתמכרויות, כי יש בה סכנה בריאותית לפתח אפילפסיה, אי שקט קיצוני, התפרצויות זעם או החלפה בהתמכרות אחרת כמו אלכוהול. כדי שהגמילה תצליח לפעמים יש צורך לעבור בהדרגה לתרופה ארוכת טווח בהשפעה כמו ואליום, ורק אז לרדת בכמות".
החלק הכי קשה בתהליך הגמילה, לדברי ד"ר טל, הוא לא ליפול שוב בפח. "התשוקה לקחת כדורי שינה לא נעלמת, השליטה היא רק על מה שעושים איתה. לכן הטיפול בהתמכרות הוא בגישה מוטיבציונית שלפיה המכור אומר לעצמו: 'בעיה בשינה כבר יש לי, אני לא רוצה גם בעיית התמכרות'. מעבר לאיש מקצוע, בגמילה מומלץ להיעזר גם בקהילה ובמשפחה ובאמצעים רוחניים. חשוב לא למנוע את הזיכרון של המחיר ששולם בגלל ההתמכרות, לזכור איך 'רימיתי את הרופא', 'שנאתי את עצמי', 'הרגשתי טיפשה' וכו'. בנוסף, אני ממליץ מאוד להוציא מהבית, בטקסיות, את מלאי כדורי השינה".
שלום. קוראים לי תמר. ואני הולכת לזרוק לפח, בחגיגיות ובטקסיות, את כל הסטוק שהשארתי בארון התרופות.
10 כללי זהב לשינה איכותית
1. הקפידו על שעת שינה ושעת יקיצה קבועות ככל האפשר. זה יעזור לשעון הביולוגי שלכם לתפקד טוב יותר.
2. חדר שינה צריך להיות חשוך, שקט וקריר - 21־23 מעלות צלזיוס.
3. הזמן הסביר להירדמות הוא בין חמש דקות לחצי שעה. אם אתם לא מצליחים להירדם, צאו מהמיטה ומחדר השינה ונסו לעסוק בפעילות מרגיעה עד שתרגישו מוכנים לשינה.
4. הרחיקו מטווח הראייה את השעונים, כולל ממיר הטלוויזיה שמראה את השעה. זה ימנע מכם לחשב באובססיביות כמה שעות שינה אתם מפסידים.
5. ותרו על שנת הצהריים ועל נמנום בערב מול הטלוויזיה.
6. אל תראו טלוויזיה במיטה, אל תשחקו במחשב, אל תעבדו, אל תאכלו ואל תדברו בטלפון. תנו למוח שלכם לקשר בין מיטה לשינה בלבד.
7. הימנעו מפעילות גופנית לפחות שלוש שעות לפני השינה. היא מעוררת וממריצה את האדרנלין בגוף ותקשה עליכם להירדם. לעומת זאת, פעילות גופנית בשאר חלקי היממה תסייע לשינה.
8. הימנעו מעישון, משתיית קפה ומאכילת שוקולד לפני השינה.
9. מיטה נוחה, מזרן איכותי וגם כריות וסדינים נעימים יעזרו לכם לישון היטב.
10. אם אתם קמים לשירותים בלילה, חזרו מיד למיטה בלי להביט בשעון ובלי לשתות כוס מים.
מילון מונחים
בנזודיאזפינים: חומר המווסת את הקולטן המעכב השכיח ביותר במוח, Gaba A, ובכך ממתן פעילות עצבית גבוהה. תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים פועלות על מערכת העצבים המרכזית, גורמות להרגעה, השריית שינה והרפיית שרירים, ומיועדות לטיפול הן בהפרעות חרדה והן בבעיות שינה. שימוש ממושך עלול לגרום לסבילות ולתלות פיזית ולעתים גם נפשית. תרופות לדוגמה: בונדורמין, הלציון
תרופות מקבוצת Z: דור חדש יותר של תרופות, הפועלות על אותו קולטן כמו הבנזודיאזפינים אך בצורה ספציפית יותר להשריית שינה. נחשבות בעיני רבים כבעלות תופעות לוואי פחותות. תרופות לדוגמה: זודורם, נוקטורנו.
מלטונין: "הורמון החושך", שמופרש באופן טבעי מבלוטת האצטרובל שבמוח. רמתו נמוכה בשעות היום וגבוהה בשעות הלילה. תוספת חיצונית של מלטונין בצורת תרופה עשויה לסייע להשריית שינה ולגיבושה. תרופות לדוגמה: סירקדין.
זה התחיל מחצי כדור בטיסה לניו יורק וצמח לחוסר יכולת לתפקד בלי שני כדורים בלילה. כתבת "מנטה", תמר פרידמן, מספרת איך, אחרי מאבק נחוש, הצליחה להיגמל מכדורי שינה, ויוצאת למסע כדי להבין מדוע הם ניתנים בקלות רבה כל כך למאות אלפי אנשים בישראל, והאם המצב הזה עומד להשתנות ממש בקרוב. הצצה לפרויקט החג של מגזין "מנטה"
שלום. קוראים לי תמר ואני מכורה. ולא, אתם לא חייבים לאהוב אותי, גם לא להשתתף בחיבוק קבוצתי. אני אחבק את עצמי כי מגיע לי. כי אני והם כבר לא. נכון, אני יודעת, פעם מכורה, תמיד מכורה. ונכון גם שכבר הבטחתי לעצמי בעבר שנגמלתי רק כדי ליפול שוב, וחזק.
אבל הפעם, בזכות החלטה כל כך לא אופיינית לי לצאת בפומבי מארון התרופות ולכתוב את הכתבה הזאת, נראה לי שאני וכדורי השינה סיימנו את יחסינו. גיליתי את פרצופם האמיתי, ולא מתאים לי יותר הרומן הזה. אין מצב שזה מה שמגיע לי. אין מצב שאני לא מחזירה לעצמי את השליטה על הלילות שלי. פשוט לא.
ולמרות תחושת ההקלה, למרות הגאווה על כך שתכננתי את הפרידה היטב וגם הצלחתי לבצע אותה כהלכה ולגמרי בכוחות עצמי, זאת לא פרידה קלה. היא מלווה בקשיים, בכאב, בהמון לילות לבנים ובעיקר בטונות של הלקאה עצמית.
כי במקרה של רומנים רפואיים, אני הרי אחת שלא נותנת אמון בקלות, שלא לוקחת כדור נגד כאב ראש בלי לקרוא לפחות פעמיים את העלון המצורף, שמתייעצת על כל שטות מדיצינית עם לפחות שלושה מחבריי הרופאים, אז איך זה שדווקא אני נפלתי לסיפור הרע הזה בקלות רבה כל כך, ממש כמו קלישאה של בת טובים סהרורית שהידרדרה לתחתית?
התמכרות לכדורי שינה. התחילה בטיסה לניו יורק (צילום: index open)
לבהות בשעון באימה
זה התחיל בקטנה, בקטנטנה ממש, לפני שש שנים, על מסלול ההמראה בנתב"ג. אני לא אוהבת טיסות, ואם הן ארוכות, אז אני ממש שונאת אותן. "חצי כדור ואת ישנה מתל אביב ועד ניו יורק", הבטיח זה שטסתי איתו.
הספקנית שבי עוד הרימה גבה לשנייה ושאלה איך קוראים לכדור הפלא הזה. "בונדורמין", הוא ענה, ובצע את הכדור - חצי בשבילו וחצי בשבילי.
התעוררתי חמש שעות אחרי ההמראה רק כדי לבהות בו ישן שנת ישרים עוד שש שעות, עד הנחיתה. העובדה שכדור השינה הזה, ועוד בפעם הראשונה שלי איתו, לא עילף אותי לפרק זמן ממושך יותר, אפילו לא הדליקה אצלי נורה אדומה.
בדרך חזרה לארץ ביקשתי את החצי שלי כבר בדיוטי פרי. מאותו היום כבר הגעתי מצוידת בכדור שינה כזה או אחר לכל טיסה ארוכה. ולא, לא התקשיתי לשנורר אותם. התברר לי כי רבים מחבריי מחזיקים בארון התרופות מבחר מרשים. שיהיה.
שנה אחר כך התחילו נדודי השינה. כיום אני כבר יודעת שמדובר לרוב בסימן הראשון לתחילתו של גיל המעבר. אני גם יודעת שאני לא לבד - 60% מהנשים בגילאים האלה סובלות מהפרעות שינה מסוגים שונים. והכי חשוב, אני יודעת שיש המון מה לעשות בנדון לפני שמתחילים עם הבונדורמין וחבר מרעיו.
אבל אז, כל מה שידעתי זה שאני לא מצליחה להירדם בשעה נורמלית, שבשלוש לפנות בוקר אני בוהה בשעון באימה, רק כדי להירדם סוף־סוף בערך בחמש ולהתעורר מיואשת ועייפה עד עמקי נשמתי בשבע בבוקר, כשהשעון המעורר עושה את שלו.
רוב הלילות שלי היו נוראיים ורוב הימים היו פשוט מסויטים. לא הצלחתי להתרכז בעבודה, לא תפקדתי בבית כמו שצריך, הנהיגה שלי הצדיקה כל סטריאוטיפ שוביניסטי מצוי, והעיניים שלי התקשטו בעיגולים שחורים. הפכתי לאישה עצבנית, מעצבנת ובעיקר כל כך עייפה. כל הזמן עייפה.
ערב אחד חברה טובה זרקה לי: "אני לא מבינה מה הבעיה שלך, קחי חצי כדור שינה כל לילה ותישני כמו תינוקת, אני עושה את זה כבר שנים. יש לי מלא חפיסות בבית. קחי לך אחת ותנסי".
אם לא הייתי כה מותשת, פיזית ונפשית, אולי הייתי מצליחה להפעיל יותר שיקול דעת, אבל במצבי אז, שיקול דעת פשוט לא היה אופציה ריאלית. בלי להתבלבל נכנסתי לאוטו ונסעתי אליה, וכשראיתי שעל החפיסה שקיבלתי כתוב "בונדורמין", כל מה שהרגשתי זה תקווה גדולה שהביצועים של הכדור במיטה שלי יהיו הרבה יותר טובים מאשר אז, בטיסה ההיא. וכך היה. במשך כחודש נטלתי חצי כדור מדי לילה, וחצי שעה אחר כך כבר ישנתי שנת ישרים שנמשכה לפחות שבע שעות ולרוב יותר. הללויה.
אלא שהחפיסה נגמרה והקשיים בשינה חזרו, ובגדול. חודש נדודים נוראי נוסף הביא אותי לקופת החולים. סיפרתי לרופאה מה מצב השינה שלי, סיפרתי גם על היעילות של הבונדורמין שקיבלתי מהחברה, ויצאתי משם במהירות ובקלות עם המרשם המיוחל. ולא סתם מרשם אלא מרשם קבוע. לא ביקשתי ולא קיבלתי המלצה על חלופות אפשריות. לא קיבלתי גם שום הסבר על הסיבות האפשריות לנדודי השינה שלי. והכי חשוב, לא נאמרה לי מילה על הפוטנציאל לסבילות או להתמכרות לכדורי השינה.
לוקח יותר זמן להירדם. הגדלתי את המינון של כדורי השינה (צילום: shutterstock)
את פשוט לא נורמלית
במשך כמעט שנה נטלתי חצי כדור בכל לילה, ישנתי נהדר ותפקדתי נפלא. אלא שבהדרגה התחלתי לשים לב שלוקח לי הרבה יותר זמן להירדם מרגע נטילת הכדור. אחר כך קלטתי שאני אמנם ישנה היטב, אבל כשעה פחות. במהלך השנה שלאחר מכן, השעה מינוס הפכה לשעתיים־שלוש, וזה כבר הצדיק ביקור נוסף אצל רופאת המשפחה. היא, מצידה, לא היססה להגדיל לי את המינון: במקום חצי כדור התבקשתי לקחת כדור מדי לילה.
האמת? כאן חשדתי. אבל לשאלתי אם מסוכן להגדיל את המינון, אם זה לא אומר שאני מפתחת תלות, נעניתי: "יותר מסוכן לא לישון מספיק. אם את רוצה, אני יכולה להחליף לכדור אחר, אבל אין סיבה שלא תיקחי כדור שלם". התשובה הזאת, אגב, היא המקובלת כיום על הממסד הרפואי, ברובו.
בערך שנה ושני כדורים בלילה אחר כך, בשיחה עם אחי, שהוא פסיכולוג קליני, סיפרתי לו מהו מינון כדורי השינה שלי. זאת הייתה הפעם הראשונה מאז בר המצווה שלו שהוא שקל ברצינות להחטיף לי מכות. הבן אדם נהיה לבן, ואחר כך פשוט צרח עלי: "את מטורפת. פשוט לא נורמלית. את חסרת אחריות". ואז הוא זרק את המילים שבדיעבד זעזעו אותי עד כדי גמילה: "בנזודיאזפינים", הוא שאג. "בונדורמין זה בנזודיאזפינים, וזה יכול להיות מסוכן וממכר. שני כדורים? איך הגעת לשני כדורים?".
אז בחרתי במומחה לגמילה והתייעצתי איתו ארוכות. קוראים לו "גוגל". קראתי כל מה שאפשר על הדרך הנכונה להפסיק ליטול את הכדורים לאט ובהדרגה.
במשך כמה חודשים גילחתי מהכדורים מדי לילה שבבים שהלכו וגדלו. כשהגעתי למינון של כדור אחד, שוב חזרו הקשיים בשינה. היו רגעים שנשברתי ועליתי שוב במינון רק כדי "להגיע מרוכזת לפגישה חשובה על הבוקר" או "להצליח לעמוד בדדליין" - זה מה שסיפרתי לעצמי. היו לילות שבהם לא ישנתי בכלל - העיקר להצליח להיגמל. כך, לאט ובקשיים, הגעתי למינון של חצי כדור פעם בשלושה ימים.
אם יש אלוהים, כאן הוא נכנס לתמונה. בעודי קרועה בין הרצון להיגמל לרצון לישון כמו בת אדם, התבקשתי לפני כמה חודשים לכתוב כתבה אישית בנושא "איך הפסקתי". ברגע שהעורכת שלי סיימה להסביר, ידעתי. אם אבחר לכתוב על "איך הפסקתי לקחת כדורי שינה", זה יחייב אותי הן בפני עצמי והן קבל עם וקוראי "מנטה" להפסיק גם את נטילת המינון הנמוך מאוד שהגעתי אליו. אז קוראים לי תמר, וכבר כמעט חצי שנה אני נקייה.
מדובר במגפה
הרומן הבעייתי שלי עם כדורי השינה אינו יוצא דופן. הוא קורה, בוואריאציה כזאת או אחרת, בבתים רבים בישראל וברחבי העולם המערבי.
על פי נתונים שאסף משרד הבריאות מקופות החולים, בשנת 2012 סך המטופלים בתרופות לטיפול בהפרעות שינה עמד על כ־800 אלף (!). ד"ר פאולה רושקה, מנהלת המחלקה לטיפול בהתמכרויות במשרד הבריאות, מעריכה כי כיום המספר אף גבוה יותר.
"לפי נתוני סקר בריאות לאומי", היא אומרת, "יותר מ־30% מבני ה־65 ומעלה מטופלים באופן כרוני בכדורי שינה המכילים בנזודיאזפינים או כדורי שינה מקבוצת Z. אין לנו נתונים על כלל האוכלוסייה, משום שהם נמצאים בקופות החולים והן לא מתנדבות להעביר אותם, אבל אין סיבה לא להניח שהמגמה בארץ זהה למה שקורה בכל העולם המערבי: מדובר במגפה, ומספר האנשים שמשתמשים בכדורי שינה רק הולך וגדל".
למה, לדעתך, מספר המשתמשים בארץ כל כך גבוה?
"מבחינה תרבותית התפיסה הרווחת כיום בעולם היא שלאדם אסור לסבול ושהעיקר זה לתפקד בצורה טובה. זה מתבטא, בין היתר, בעלייה במספר המשתמשים בכדורי שינה. בנוסף, במדינה שלנו יש הרבה סטרס וחרדה שגורמים לקשיים בשינה.
"פקטור נוסף הוא העובדה שלרופאי המשפחה, שיש להם בממוצע שבע דקות להקדיש למטופל, הכי קל לרשום כדורי שינה. מבחינתם זה פתרון יעיל ומהיר. הבעיה היא שלא תמיד יש להם זמן לבצע אבחון, מעקב אישי ובדיקה אם נכון שמטופל ישתמש בכדורי השינה בקביעות. אין בכלל ספק שקיימת בעיה ושאי אפשר יותר לא להתייחס אליה".
מתברר שבמשרד הבריאות פועלים ממש בימים אלה לשינוי המצב. לפני שנה הוקמה ועדת מומחים על ידי המחלקה לניהול סיכונים באגף רוקחות של המשרד, שבראשה עומדת ד"ר דורית דיל נחליאלי. "הוועדה בחנה את המידע הקיים על תרופות לטיפול בהפרעות שינה, בדגש על תופעות הלוואי של תרופות הרגעה בנזודיאזפיניות ותרופות שינה מקבוצת Z", מסבירה רושקה. "עם השנים הצטבר מידע בנוגע לנזקים החמורים העלולים להתרחש בטיפול ממושך בתרופות אלה, כמו פגיעה בערנות שעלולה לפגוע ביכולת הנהיגה, סיכון מוגבר לנפילות, ירידה קוגניטיבית, בעיקר בקרב קשישים ועוד".
איך הוועדה תשנה את המצב בפועל?
"הוועדה תיתן המלצות לרופאים על שימוש מושכל בתרופות לטיפול בהפרעות שינה, וזה כולל חלופות אפשריות, למשל תרופות לא ממכרות כמו מלטונין או סדנאות הדרכה בהיגיינת שינה. כמו כן יינתנו לרופאים המלצות לאבחון, לטיפול ולמעקב אישי אחר המטופלים, ודוגמאות לפרוטוקול גמילה מבנזודיאזפינים. בו זמנית הכוונה היא שכל מטופל יקבל דף הסבר מפורט על היתרונות ועל הסכנות שבשימוש. עד כה נכתב מסמך ראשוני שהועבר להתייחסות האיגודים המקצועיים הרלוונטיים. אני מאמינה שהמסמך יפורסם בעוד כמה חודשים, ויהיה כמובן מעקב אחרי יישום ההנחיות בקופות החולים ובמרפאות".
נבואה שמגשימה את עצמה
מעורר תקווה לשינוי? אולי. כך או כך, יותר מסביר להניח שיעבור עוד זמן מה עד שתקבלו מרופא המשפחה את דף ההסברים שהוועדה שוקדת עליו. אז אם אתם או מישהו קרוב אליכם לוקחים בקביעות כדורי שינה, יש כמה דברים שכדאי לדעת ולהביא בחשבון לפני שאתם מתייצבים בבית המרקחת.
קיימות שתי קבוצות עיקריות של כדורי שינה: הקבוצה הראשונה היא נגזרות מלטונין, והשנייה - תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים ותרופות מקבוצת Z. הן נועדו לטיפול בהפרעת השינה הנפוצה ביותר, אינסומניה (נדודי שינה), המוגדרת כקשיי הירדמות או קשיים בשמירה על רציפות השינה או השכמה מוקדמת או תחושה של שינה לא מרעננת בנוכחות תנאי שינה נכונים.
"האינסומניה בכלל, ומשך שינה קצר בפרט, פוגעים בתפקוד היומי ועלולים לגרום, בין היתר, לאי שקט, לירידה בזיכרון, בקשב, בריכוז, בתפקוד החברתי והתעסוקתי, לנטייה לתאונות ולטעויות ולשינויים במצב הרוח", מסבירה ד”ר ריבי טאומן, רופאה בכירה במרכז להפרעות שינה במרכז הרפואי תל אביב. ”מעבר לכך, משך שינה קצר עלול לגרום להתפתחות יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב, אירועים מוחיים ואף סרטן. מכיוון שהאינסומניה היא גורם שכיח למשך שינה קצר, היא מחייבת טיפול".
בעולם אידיאלי הרבה לפני שכדור השינה היה פוגש את הפה שלכם או שלי, היו מציעים לנו כקו טיפולי ראשון באינסומניה לפעול לפי כללי "היגיינת השינה" ולפתח דפוסי שינה נכונים. "אם היגיינת השינה לא פותרת את הקשיים", מסבירה ד"ר טאומן, "קו הטיפול השני הוא CBTI - Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia - טיפול קוגניטיבי־התנהגותי".
מדובר בטיפול קצר אבל תובעני של 8־6 מפגשים, כל אחד מהם נמשך כ־50 דקות, שנועד לעצב את הרגלי השינה מחדש. "הטיפול דורש שיתוף פעולה של המטופל, משמעת עצמית וויתור על הרגלים", מסביר ד"ר ברוך אלעד, מומחה בנוירולוגיה ורפואת שינה. "אבל זה עובד. הטיפול הוכח כיעיל, ומי שמתמיד ויש לו מוטיבציה יכול לשפר באמצעותו את שנתו. הבעיה היא שהטיפול אינו מכוסה בסל הבריאות למרות שבחישוב פשוט הוא עולה פחות ממה שמטופל משלם על תרופות לאורך זמן".
היגיינת שינה ו־CBTI, כאמור, מעולם לא עלו בביקוריי בקופת החולים, וחבל. במקרה שלי, שמתברר כי הוא מעיד על הכלל, ההתחלה הייתה במה שאמור להיות רק קו הטיפול השלישי - כדורי השינה. ד"ר טאומן נחרצת בדעתה: "בהתחשב בתחלואה ובסיבוכים קצרי הטווח וארוכי הטווח של אינסומניה ומשך שינה קצר, עדיף לישון עם כדורים מאשר לא לישון בכלל".
לעומתה, ד"ר אלעד טוען כי "אין עוררין על כך שלא לישון זה לא טוב, אבל לא בטוח שהאמצעי לטיפול הוא כדורי שינה. זה כמו לתת אקמול לטיפול בחום. נכון שצריך להוריד את החום, אבל חשוב לאבחן את הסיבה לו. יש הרבה סיבות לנדודי שינה, ורק לעתים רחוקות הם הבעיה עצמה. קיימים לא מעט מקרים שבהם מתן כדורי שינה רק מחפה על הבעיה, ולעתים אפילו מחמיר אותה".
באילו מקרים מדובר?
"מחלות כליות ולב למיניהן, מחלות נוירולוגיות ומחלות מפרקים, למשל, עלולות לגרום לנדודי שינה. יש גם תרופות שחלק מתופעות הלוואי שלהן הוא נדודי שינה, כמו תרופות נגד אסתמה, תרופות מסוימות ליתר לחץ דם, ותרופות מקבוצת הסטטינים, ש־2%־3% מהאוכלוסייה מגיבים אליהן בנדודי שינה. יש גם מצבים בריאותיים שבהם מתן כדורי שינה יכול לפגוע במטופל, למשל בתפקוד הקוגניטיבי של חולי אלצהיימר. הכדורים עלולים גם להחמיר את מצבם של אלה שסובלים מדום נשימה בשינה".
במי בכל זאת מומלץ לטפל בכדורי שינה?
"כדורי שינה מקומם במקרים נבחרים וכטיפול מזדמן קצר טווח. הבעיה היא שלנדודי השינה יש נטייה נבזית להנציח את עצמם. החרדה מפניהם היא נבואה שמגשימה את עצמה בכל לילה מחדש, והיא זו שגורמת לאנשים רבים להמשיך לקחת כדורי שינה באופן כרוני".
וכך נוצרת התמכרות?
"לא מדובר בהתמכרות אלא בפיתוח סבילות, כלומר הפחתה בהשפעת התרופה וצורך בהגדלת המינון. זה קורה לשיעור נכבד מכלל הצרכנים של כדורי השינה, אבל חשוב להבהיר שלרוב זה לא קורה, בייחוד לא בשימוש לפרקי זמן קצרים".
חמישה ימים כן, יומיים לא
אז אני לא מכורה? תלוי את מי שואלים. מבחינת ד"ר אילן טל, פסיכיאטר מומחה ומנהל קליניקה לתמיכה נפשית ורגשית, כדורי השינה אולי פחות מסוכנים מסמים ומאלכוהול, אבל במקרים רבים ממכרים בדיוק כמותם ודורשים תהליך גמילה ממושך.
לדבריו, מספר הפציינטים שבהם הוא מטפל בגלל התמכרות לכדורי שינה הולך וגדל. "ממחקרים עולה כי בארצות הברית, אם תגיע לרופא עם תלונה בלתי ספציפית, נפשית או פיזית, הסיכוי שתצא ממנו עם מרשם לתרופה ממשפחת הבנזודיאזפינים הוא 70%", הוא אומר. "גם בארץ השכיחות גבוהה מאוד בגלל העובדה שהתרופות האלה הן בעלות זמינות ויעילות גבוהות, מחירן נמוך יחסית והן מכסות מגוון של בעיות".
מה אפשר לעשות כדי למנוע התמכרות?
"לא תמיד אפשר למנוע את ההתמכרות, אבל אפשר להגיע למה שנקרא 'התמכרות קטנה'. כלומר, לקחת כדורים במשך חמישה ימים בשבוע ולהימנע במשך יומיים. ביומיים האלה אולי לא תישנו, אבל הגוף שלכם יבצע גמילה מהכדורים שלקחתם במשך חמישה ימים, וחוזר חלילה. ההתמכרות היא קודם כל פיזית, הגוף מתרגל ואז צריך להעלות את המינון. כך שאם התמכרתם, הביאו בחשבון שמומלץ להגיע לגמילה כמה שיותר מוקדם".
מה דורש תהליך הגמילה?
"אם אכן מדובר בהתמכרות, הגמילה מבנזודיאזפינים צריכה להיות מדורגת מאוד ובליווי מקצועי של מומחים להתמכרויות, כי יש בה סכנה בריאותית לפתח אפילפסיה, אי שקט קיצוני, התפרצויות זעם או החלפה בהתמכרות אחרת כמו אלכוהול. כדי שהגמילה תצליח לפעמים יש צורך לעבור בהדרגה לתרופה ארוכת טווח בהשפעה כמו ואליום, ורק אז לרדת בכמות".
החלק הכי קשה בתהליך הגמילה, לדברי ד"ר טל, הוא לא ליפול שוב בפח. "התשוקה לקחת כדורי שינה לא נעלמת, השליטה היא רק על מה שעושים איתה. לכן הטיפול בהתמכרות הוא בגישה מוטיבציונית שלפיה המכור אומר לעצמו: 'בעיה בשינה כבר יש לי, אני לא רוצה גם בעיית התמכרות'. מעבר לאיש מקצוע, בגמילה מומלץ להיעזר גם בקהילה ובמשפחה ובאמצעים רוחניים. חשוב לא למנוע את הזיכרון של המחיר ששולם בגלל ההתמכרות, לזכור איך 'רימיתי את הרופא', 'שנאתי את עצמי', 'הרגשתי טיפשה' וכו'. בנוסף, אני ממליץ מאוד להוציא מהבית, בטקסיות, את מלאי כדורי השינה".
שלום. קוראים לי תמר. ואני הולכת לזרוק לפח, בחגיגיות ובטקסיות, את כל הסטוק שהשארתי בארון התרופות.
10 כללי זהב לשינה איכותית
1. הקפידו על שעת שינה ושעת יקיצה קבועות ככל האפשר. זה יעזור לשעון הביולוגי שלכם לתפקד טוב יותר.
2. חדר שינה צריך להיות חשוך, שקט וקריר - 21־23 מעלות צלזיוס.
3. הזמן הסביר להירדמות הוא בין חמש דקות לחצי שעה. אם אתם לא מצליחים להירדם, צאו מהמיטה ומחדר השינה ונסו לעסוק בפעילות מרגיעה עד שתרגישו מוכנים לשינה.
4. הרחיקו מטווח הראייה את השעונים, כולל ממיר הטלוויזיה שמראה את השעה. זה ימנע מכם לחשב באובססיביות כמה שעות שינה אתם מפסידים.
5. ותרו על שנת הצהריים ועל נמנום בערב מול הטלוויזיה.
6. אל תראו טלוויזיה במיטה, אל תשחקו במחשב, אל תעבדו, אל תאכלו ואל תדברו בטלפון. תנו למוח שלכם לקשר בין מיטה לשינה בלבד.
7. הימנעו מפעילות גופנית לפחות שלוש שעות לפני השינה. היא מעוררת וממריצה את האדרנלין בגוף ותקשה עליכם להירדם. לעומת זאת, פעילות גופנית בשאר חלקי היממה תסייע לשינה.
8. הימנעו מעישון, משתיית קפה ומאכילת שוקולד לפני השינה.
9. מיטה נוחה, מזרן איכותי וגם כריות וסדינים נעימים יעזרו לכם לישון היטב.
10. אם אתם קמים לשירותים בלילה, חזרו מיד למיטה בלי להביט בשעון ובלי לשתות כוס מים.
מילון מונחים
בנזודיאזפינים: חומר המווסת את הקולטן המעכב השכיח ביותר במוח, Gaba A, ובכך ממתן פעילות עצבית גבוהה. תרופות ממשפחת הבנזודיאזפינים פועלות על מערכת העצבים המרכזית, גורמות להרגעה, השריית שינה והרפיית שרירים, ומיועדות לטיפול הן בהפרעות חרדה והן בבעיות שינה. שימוש ממושך עלול לגרום לסבילות ולתלות פיזית ולעתים גם נפשית. תרופות לדוגמה: בונדורמין, הלציון
תרופות מקבוצת Z: דור חדש יותר של תרופות, הפועלות על אותו קולטן כמו הבנזודיאזפינים אך בצורה ספציפית יותר להשריית שינה. נחשבות בעיני רבים כבעלות תופעות לוואי פחותות. תרופות לדוגמה: זודורם, נוקטורנו.
מלטונין: "הורמון החושך", שמופרש באופן טבעי מבלוטת האצטרובל שבמוח. רמתו נמוכה בשעות היום וגבוהה בשעות הלילה. תוספת חיצונית של מלטונין בצורת תרופה עשויה לסייע להשריית שינה ולגיבושה. תרופות לדוגמה: סירקדין.
